Wie du emotionales Essen beenden kannst

Du bist unsicher, ob du vom emotionalen Essen betroffen bist? Du fragst dich, wie du emotionales Essen beenden kannst? Und gleichzeitig ist dir nicht ganz klar, was genau emotionales Essen eigentlich ist und woran du es erkennst? In diesem Artikel findest du die Antworten auf deine Fragen.

Was ist emotionales Essen?

Als emotionales Essen kannst  du jedes Essen bezeichnen, das du isst, obwohl du gar keinen richtigen Hunger hast. Also  sozusagen „Essen für die Seele“.
Es ist der Drang, innere, seelische (emotionale)  Bedürfnisse durch Essen zu stillen.

Wie kann ich erkennen, ob ich von emotionalem Essen betroffen bin?

Wenn du isst, ohne wirklichen Hunger zu haben, isst du aus emotionalen Gründen.

Es handelt sich beim emotionales Essen nicht um den reinen Aspekt der Nahrungsaufnahme mit dem Ziel, deinen Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen.  Wenn du aus emotionalen Gründen isst, erhoffst du dir dadurch  eine Veränderung deines Gemütszustands.

Du erwartest oder erhoffst das Eintreten eines bestimmtes Gefühls, dass du irgendwann einmal verspürt hast. Das dir einen Zustand von „alles ist gut“ vermittelt hat – und das du jetzt gern wieder empfinden möchtest.

Was ist so schlimm an emotionalem Essen?

Diese Form der Stressbewältigung geschieht nicht durch ein konstruktives,  lösungsorientiertes Verhalten. Auch wenn sich nach dem Essen all dieser leckeren Sachen ein noch so wohliges Gefühl einstellt: Es ist nur von kurzer Dauer und die auslösende Ursache  dadurch nicht beseitigt. Der Stressfaktor ist nicht aus der Welt.

Wir begnügen uns in solchen Fällen auch nicht etwa mit dem Essen  von Kohlrabisticks, Selleriestangen oder Reiswaffeln. Nein: Unser Gehirn bringt uns durch das feine Zusammenspiel von Neurotransmittern und Hormonen dazu, uns nach Möglichkeit hochkalorische Leckereien wie Kuchen, Chips und Schokolade, Eis und Co. einzuverleiben.

Diese Kombi aus Zucker und Fett, auf die unsere Schaltzentrale so scharf ist, übt eine magische Wirkung auf uns aus. Und sorgt schließlich für unsere fiesen Speckrollen und den unerbittlich vorrückenden Zeiger auf der Waage. Weil wir permanent mehr Energie in Form von Kalorien zu uns nehmen, als der Körper braucht. Wenn wir es nicht schaffen, das emotionale Essen zu stoppen, wird diese überschüssige Energie als Reserve für schlechte Zeichen in Fettpolstern gespeichert. Das ist Physik: Energie geht nicht verloren 😉

Jeder Mensch isst auch aus emotionalen Gründen. Sogar positive Ereignisse wie Geburtstagsfeiern, Geschäftsessen, das Wiedersehen mit Freunden -also sozial etablierte Anlässe zu essen- können Stress verursachen und starke Emotionen auslösen…. Aber nicht für jeden ist emotionales Essen ein Problem. Zum einen gibt es Menschen, die sich selbst gut regulieren können und auch generell einen guten Zugang zu sich selbst und ihren Hunger-Sättigungs-Gefühlen haben. Zum anderen kennen sie keine länger andauernden Stress- oder Mangelsituationen in ihrem Leben oder sie dann gut überwinden.

Problematisch wird es, wenn du keine andere Bewältigungsstrategie für „schlechte“ Gefühle hast außer emotionales Essen und dieses dann früher oder später zu Übergewicht und anderen negativen gesundheitlichen Folgen führt. Und du dich obendrein schlecht und minderwertig fühlst, WEIL du so viel isst, obwohl du eigentlich gar keinen Hunger hast.

Wenn Hunger nicht das Problem ist, dann ist Essen nicht die Lösung.

Wann kommt es zu emotionalem Essen?

Wenn du von emotionalem Essen betroffen bist und es beenden möchtest, dann kann es helfen, den Kreislauf und die geschaffene Verknüpfung von Emotionen und Essen zu verstehen.

Emotionales Essen ist zum einen Teil unseres genetischen Programms. Zum anderen und größeren Teil handelt es sich allerdings um erlerntes Verhalten.

Emotionales Essen an sich ist normal. Wir alle sind von Natur aus darauf gepolt, uns schnellst verfügbare Energie zu sichern, wenn sich uns dazu die Gelegenheit bietet.
Das ist das Programm unserer Vorfahren, das immer noch in uns aktiv ist.

Sie hatten keine gefüllten Vorratskammern oder Supermärkte an jeder Ecke. Wahrscheinlich träumten sie regelmäßig und oft von ihrer nächsten üppigen Mahlzeit.

Heute wird gerne mal erwähnt, sie hätten sich ja so „gesund“, „schlank“, „keto“ oder sonst wie  ernährt. Diese Ernährungsform würde dem Menschen am ehesten entsprechen und ihn auf natürliche Weise schlank halten. Daran sollten wir uns doch ein Beispiel nehmen.

Aber ob diese Menschen wohl wirklich glücklich und zufrieden waren? Ist es nicht viel wahrscheinlicher, dass sie oft und über längere Zeit nicht genug zu essen hatten?

Meiner Meinung nach hatten sie in der Regel gar nicht die Gelegenheit, dekadente Gelage zu feiern und mussten oft genug Hunger leiden. Dies heute als Nonplusultra zu preisen, finde ich befremdlich.  Auch sie werden sich bestimmt den Bauch vollgeschlagen haben, wenn sich die Gelegenheit ergab.  An einer üppigen Hecke voll reifer  Wildbrombeeren hielt sich die Maßlosigkeit wohl dennoch eher in Grenzen…

Auch in unserer heutigen Zeit werden uns die Vorlieben für „süß“ und „fett“ -eben „nahrhaft“ – im wahrsten Sinnes des Wortes schon in die Wiege gelegt: Als Neugeborene oder Säuglinge sind wir hilflose, schutzlose Wesen und absolut auf die Fürsorge unserer Umwelt angewiesen. Hunger und Angst sind zwei der elementarsten Gefühle, die wir kennen- und die sich ohne Nahrung zwangsläufig einstellen würden.

Welche Rolle spielen Hormone bei emotionalem Essen?

Hunger kann tatsächlich Todesangst auslösen. Das ist Stress in seiner reinsten Form.
Stress lässt in unserem inneren System ein uraltes Programm starten, dass uns aktivieren und wachsam machen soll.  Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin fluten den Körper.

Bekommen wir als Säugling in einer solchen Situation aber die Mutter- oder Ersatzmilch, weicht unserem Hunger ein wohlig-warmes Gefühl. Gesteigert wird es noch, wenn wir dabei  m Arm unserer Mutter gehalten werden. Zufriedenheit und Geborgenheit pur. Der Stress lässt nach und der Körper schüttet stattdessen jede Menge Glückshormone wie Serotonin, Oxytocin oder auch Leptin aus.

Mit zunehmendem Alter ist es häufig so, dass Stress (also unangenehme Situationen oder Vorfälle), statt sie zu durchleben, mit Süßem oder anderem Essbarem „weggemacht“ werden soll, welches uns von den Älteren gereicht wird.

Eigentlich meinen es die Erwachsenen nur gut. Allerdings lernen wir auf diese Weise, dass es nicht ok ist, bestimmte Gefühle zu haben. Und weiter, dass Lebensmittel Stoffe sind, die schnell verfügbar und dazu noch wirkungsvoll sind.

Wer hat keine Erinnerung daran, dass ein dolles Aua und dicke Kullertränchen mit einem „ist doch gar nicht schlimm“ und einem Bonbon wieder „in Ordnung gebracht“ wurden? Egal ob zum Trost, als Belohnung, gegen Langeweile oder auch „einfach nur so“- Zucker-Fett-Bomben gingen und gehen immer.

Emotionales Essen ist eine Reaktion in bestimmten Situationen auf bestimmte Reize.

Dadurch haben wir innerlich sowohl eine tiefe Verknüpfung zwischen diesen Auslösern („Triggern“) und stressigen als auch Essen und unseren guten Gefühlen geschaffen.

Emotionales Essen ist also ein natürliches, biochemisches Programm, das wir in uns tragen und zum Ausdruck bringen.

Essen ist aber keine gesunde Lösung, um aufwallende Gefühle nieder zu kämpfen. Essen soll unsere Körperfunktionen aufrechterhalten und unseren Körper mit der nötigen Energie versorgen. Es soll unseren Organismus am Leben erhalten. Wenn wir aus emotionalen Gründen essen, sprechen wir dem Essen eine Funktion oder auch Wirkung zu, die es einfach nicht hat. Essen als Ursache und Wohlgefühl als Wirkung sind falsch verknüpft.  Kurzfristig sendet das Gehirn aus dem Belohnungszentrum zwar ein positives Signal- das eigentliche Problem ist damit aber nicht verschwunden, sondern nach dem ersten Hochgefühl immer noch vorhanden. Essen kann unsere Probleme nicht lösen.

Ungelöster Stress und Emotionales Essen

Unser Körper stößt, wie gesagt, unter Stress Botenstoffe wie Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin u.a. aus, die wir regelmäßig abbauen müssten. In Form von Bewegung oder auch „Kampf“. Geschieht dies nicht, zirkulieren diese Stoffe in unserem Blut und „heizen“ unseren Appetit an.

Unter Stress verbraucht unser Gehirn um ein Vielfaches an Energie (Glucose) und schlägt Alarm. Es bettelt regelrecht um Nachschub und manipuliert uns, drängt uns zu essen. Das löst neuen Stress aus und lässt uns  nicht mehr richtig klar denken. Wir reagieren ein bisschen wie ferngesteuert.

Haben wir uns keine Strategie zurecht gelegt, auf die wir schnell mit unserem Bewusstsein zugreifen können, führen wir unsere Hand mit der Kalorienbombe schneller zum Mund, als wir Blinzeln können. Wir reagieren nur noch.

Ist man emotionalem Essen machtlos ausgeliefert?

Die gute Nachricht ist: Du bist dem emotionalen Essen nicht machtlos ausgeliefert! Du kannst emotionales Essen beenden. Wenn du es wirklich möchtest. Wenn du denkst, dass es für dich problematisch ist und Folgen hat.
Allerdings sind die inneren Automatismen für emotionales Essen meistens so tief verankert, dass du es nicht von heute auf morgen stoppen kannst. Es braucht etwas Zeit und Geduld, denn eine Gewohnheit zu ändern, kann Wochen, manchmal sogar Monate dauern.

Wie kann man emotionales Essen beenden?

Wenn du meine Methode und meinen Ansatz kennst, weißt du es schon. Ansonsten hier noch einmal.

Frage dich vor jedem Essen, vor jeder Mahlzeit:

Bin ich jetzt wirklich hungrig? Möchte ich das jetzt wirklich essen?

Wenn du diese Frage mit Ja beantworten kannst und du die Speise im Vorfeld eingeplant hattest- dann ist es ok, wenn du sie jetzt isst.

Wenn nicht, nimm dir einen Moment, um in dich hinein zu spüren: Wie geht es dir gerade? Wie ist deine innere Verfassung?

Um dein emotionales Essen zu beenden, ist es wichtig, dass du das Essen von deinen Gefühlen und der erhofften Wirkung auf deinen Gefühlszustand entkoppelst.

Diese Schritte können dir helfen, das emotionale Essen zu meistern und zu überwinden:

• Wahrnehmen und Bewusstmachen
• Entscheiden
• Ersatzhandlung ausführen
• Alternative Bewältigungsstrategien finden und umsetzen

1. Als Allererstes musst du es natürlich wahrnehmen und dir bewusst sein, dass du isst oder gegessen hast, obwohl du keinen Hunger hast.
2. Was möchtest du jetzt tun? Weiter essen? Aufhören? Triff eine Entscheidung.
3. Womit könntest du dich jetzt stattdessen beschäftigen?
4. Und finde und etabliere andere Strategien, um Frust- oder Stressessen möglichst gar nicht erst so weit kommen zu lassen.

Werde dir schließlich auch über den Auslöser, also die Ursache, klar, die dich veranlasst hat zu essen, obwohl du gar keinen Hunger hast.

Was ist passiert?
Welche Situation ist aufgetreten, die dich -vielleicht auch unterschwellig- gestresst hat?
Was bist du übergangen, hast du heruntergeschluckt?
Hat sich bei dir etwas angestaut?
Vielleicht ist ein Ereignis auch schon einige Zeit her?
Wie hättest du es stattdessen haben, du dich stattdessen fühlen wollen?
Wonach sehnst du dich?

Welches Gefühl, welcher Mangel soll verschwinden und was möchtest du stattdessen empfinden? Wenn du ganz ehrlich bist… Wenigstens zu dir selbst?

Diese Fragen kannst du anfangs vielleicht nicht sofort oder nicht alle beantworten. Das ist ok, denn dein Unbewusstes und dein Gehirn sind diese Fragestellungen ja nicht gewohnt und versuchen sich und dich zu schützen. Bleib dran und gehe behutsam mit dir vor. Du darfst Selbstmitgefühl für dich haben.

Du kannst die Fragen auch wirken lassen und deiner bewussten Suche nach Antworten eine Pause gönnen. Dein Unbewusstes (oder „Unterbewusstsein“) wird trotzdem weiter daran arbeiten und dir nach und nach Impulse senden.

Achtung: Solltest du feststellen, dass deine Ursachen tiefer gehen oder du sie nicht allein bewältigen kannst, dann hole dir professionelle Hilfe. Alternativ sprich mit einer vertrauten Person, mit der du die nächsten Schritte planen kannst.

Tipp: Überlege dir im Vorfeld alternative Strategien für den Fall, dass dich der Drang zu essen überkommt.

Wenn dich der emotionale Hunger oder sogar eine Heißhungerattacke überkommt, ist es fast unmöglich, sich einen einfallsreichen Ausweg zu überlegen. Es gibt ein paar „Erste-Hilfe“-Strategien, die dir eventuell aus der Bedrouille helfen können:

– Tief Luft holen
– 1 Glas Wasser trinken
– Kaugummi kauen
– Zähne putzen
– Duftöl riechen

Wenn du es schaffst, tatsächlich nichts zu essen, entsteht so etwas wie ein Vakuum, eine Leere. Wir Menschen haben die Neigung, Leeren zu füllen. Leere scheint uns nicht zu behagen. Vielleicht wittern wir in ihr ebenfalls eine unterschwellige Gefahr.

Was tust du, wenn diese Unruhe in dir aufkommt und du doch den Impuls hast, etwas Essbares in den Mund zu stecken, um „die Leere zu füllen“?
Womit kannst du dich ablenken und ein aufkommendes Gefühl der Unruhe regulieren?
Lege dir eine Liste an und probiere sie aus!

Wenn du das nächste Mal auf der Couch sitzt und nicht gewohnheitsmäßig zu Chipstüte oder Schokolade greifst, bis sie leer sind: Was kannst du in der Situation stattdessen tun?

Womit kannst du dich, deine Hände oder deine Gedanken beschäftigen? Muss Abschalten und Feierabend „auf dem Sofa abhängen“ bedeuten? Was fällt dir ein?
Nur ein paar Ideen…: Lesen. Musik hören. Meditieren. Schreiben. Spazierengehen. Mit einer Freundin telefonieren. Zählen oder Knibbeln einer Perlenkette. Putzen…usw. usf. .

Und du weißt ja: Alles, was du geplant hast, darfst du auch essen- WENN du Hunger hast 😉

Fazit

Auch wenn das emotionale Essen uns augenscheinlich fest im Griff hat. Und auch, wenn es uns zu einem gewissen Teil in unser genetisches Programm geschrieben ist: Wir können uns aus diesem Automatismus befreien und uns ein neues, ein anderes Essverhalten angewöhnen. Wir müssen nicht jedem Drang, jedem Impuls zu essen nachgeben.

In anderen Lebensbereichen lassen wir uns schließlich auch nicht zu allem hinreißen: Kaufst du jedes Auto, jedes (!) Paar Schuhe oder Buch, das dir gerade gefällt? Gibst du jedem, der dich nervt, spontan eine Ohrfeige? Drängelst du dich an der Kasse nach vorn, weil die Schlange zu lang ist?

Warum nicht? Weil du gelernt hast, reflektiert und von deinen Emotionen gelöst zu reagieren. Dich zu mäßigen oder anderweitig zu regulieren. Du hast dir andere Strategien angeeignet. Lasse dich also auch beim Essen nicht von deinen Emotionen überrollen, sondern esse bewusst und aufmerksam.

Du bist kein Opfer der Umstände oder deines Selbst. Du hast einen freien Willen. Du entscheidest.
Du kannst das emotionale Essen stoppen. In ganz kleinen Schritten.

Beende das emotionale Essen. Einfach und Schritt für Schritt.
Mit Bewusstheit. Mit Absicht. Mit Entschiedenheit. Und mit Nachsicht und Selbstmitgefühl.

Welche Erfahrungen hast du mit emotionalem Essen gemacht? Erkennst du dich hier wieder? Schreib es mir gern in die Kommentare!